Algen essen – Wie gesund sind Algen?

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Maximilian Dormann
Maximilian Dormann
Algen essen

Inhaltsverzeichnis

Das Wichtigste in Kürze

  • Algen enthalten viel Protein, gute Fette und wichtige Ballaststoffe. Sie sind reich an den Mineralien Vitamin C und Beta-Carotin sowie den Spurenelementen Eisen und Calcium.
 
  • Besonders getrocknete Algen können hohe und schwankende Jodgehalte aufweisen und mit Schwermetallen belastet sein. 
 
  • Nori, Wakame, Dulse oder Kombu sind bekannte essbare Makroalgen. Spirulina und Chlorella sind Mikroalgen, die oft zu Pulver oder Tabletten verarbeitet werden.
 
  • Algen zu essen ist eine gesunde Möglichkeit, Proteine und andere Nährstoffe zu sich zu nehmen. Die Ernährung sollte aber nicht ausschließlich auf Algen basieren. Viele Nährstoffe stecken auch in andere Lebensmitteln.

Nährstoffe in Algen

Warum sollte man Algen überhaupt essen? Vielleicht stellst du dir diese Frage auch und denkst du beim Thema Algen eher an das schleimiges Zeug am Strand. Doch Algen sind durchaus appetitlich und nährstoffreich. Wer Algen in seine Ernährung integriert, schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe. Denn Algen sind ein Lieferant für Mikro- und Makronährstoffe

 

Das bedeutet, sie liefern sowohl Proteine, Fette und Kohlenhydrate, sind aber auch reich an Vitaminen und Mineralien. Sie decken beide Hauptnährstoffgruppen ab. Als rein pflanzliche Produkte passen Erzeugnisse aus Algen gut zur veganen und vegetarischen Lebensweise.

Makronährstoffe

Proteine: Algen sind reich an essentiellen Aminosäuren. Sie sind somit eine gute alternative und vegane Proteinquelle. Spirulina und Chlorella bestehen bis zu 60% aus Protein. Mehr dazu findet ihr in unserem Blogbeitrag zum Thema: Algen als alternative Proteinquelle.

 

Kohlenhydrate und Ballaststoffe: In Algen finden sich auch Kohlenhydrate mit wichtigen Ballaststoffen. Die Ballaststoffe stecken in den Kohlenhydraten und unser Körper resorbiert sie nicht. Daher liefern sie keine Nährstoffe.

 

Sie haben dennoch einige Vorteile:

 

  • Ballaststoffe sättigen, sorgen für ein Völlegefühl und senken den Druck im Verdauungstrakt
  • Das Immunsystem profitiert von einer ballaststoffreichen Ernährung, da sich die Bakterien im Dickdarm von Ihnen ernähren. Auf diese Weise gewinnen die Bakterien Energie und vermehren sich. Dabei entstehen bestimmte Fettsäuren, die entzündungs- und krebshemmend wirken.

 

In Algen finden sich auch Ballaststoffe, die bei Landpflanzen nicht vorkommen, wie Alginat, Laminarin und Fucoidan in den Braunalgen und Agar und Carrageen in den Rotalgen.

 

Fette: Algen enthalten grundsätzlich wenig Fett. Sie sind somit keine Dickmacher und haben wenig Kalorien. Wer auf seine schlanke Linie achten will, wird hier glücklich. Zu den wenigen Fette, die sie aber liefern, zählen ungesättigten Omega 3 Fettsäuren.

 

Wichtig zu erwähnen ist: Algen enthalten keine ausreichende Menge an α-Linolsäure, welche die Vorstufe der lebenswichtigen ungesättigten Fettsäuren EPA und DHA ist. Diese beiden Omega-3 Fettsäuren kannst du z.B. durch Pflanzenöl aufnehmen.

Mikronährstoffe

Vitamine und Mineralstoffe: Viele Makroalgen enthalten Vitamin C und Beta-Carotin als Vorstufe zu Vitamin A. Im Vergleich zu den meisten anderen Pflanzen enthalten sie auch das Vitamin B12, wobei noch unklar ist, wie nutzbar Vitamin B12 aus pflanzlichen Ursprung für den Menschen ist.

 

Spurenelemente: Algen absorbieren Spurenelemente über das Wasser. Daher weisen Algen typischerweise höhere Konzentrationen auf. Die folgenden Spurenelemente finden sich in Algen:

Algen essen

Welche Algen können gegessen werden?

Die folgenden Makroalgen, oder auch Meeresgemüse genannt, landen häufig auf unseren Tellern und sind ohne Probleme zu genießen.

 

Nori ist eine beliebte Art von Seetang, die oft zur Herstellung von Sushi verwendet wird. Nori ist reich an Protein, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin A, Vitamin C, Eisen, Calcium und Jod. 

 

Kombu ist eine Art der Braunalgen aus kommt in der japanischen Küche vor. Sie dient insbesondere zur Herstellung von Dashi, einer traditionellen Brühe. Kombu ist reich an Mineralstoffen wie Jod, Calcium, Magnesium und Eisen. 

 

Dulse ist eine Rotalge, die wir für ihren würzigen Geschmack und ihre vielseitige Verwendbarkeit schätzen. Dulse ist reich an Magnesium und Phosphor. Es ist auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.

 

Wakame ist eine weitere Braunalge, die häufig in der japanischen Küche vorkommt, insbesondere in Suppen und Salaten. Wakame ist reich an Mineralstoffen wie Jod, Kalzium, Magnesium und Eisen. Es enthält auch Vitamine wie Vitamin A, Vitamin C.

 

Zuckertang auch bekannt als Saccharina latissima, hat viele Vitaminen wie Vitamin A, C und E sowie Mineralstoffen wie Kalzium und Eisen. Mit seinem leicht süßlichen Geschmack und seiner zarten Konsistenz eignet sich Zuckertang perfekt für Salate oder als Zutat in Suppen und Eintöpfen.

 

Mikroalgen werden oft zu Tabletten oder Pulver verarbeitet und sind beliebte Nahrungsergänzungsmittel:

 

Spirulina hat einen hohen Proteingehalt, verfügt über alle essentiellen Aminosäuren, und ist reich an Vitaminen (insbesondere B12), Mineralstoffen (wie Eisen, Calcium, Magnesium) und Omega-3-Fettsäuren.

 

Chlorella hat ebenfalls einen hohen Gehalt an Protein mit allen essentiellen Aminosäuren, ist reich an Vitaminen (wie A, C) und Mineralstoffen (wie Eisen, Magnesium, Kalzium) und enthält zudem auch Chlorophyll und Nukleinsäuren.

Verschieden Algenarten

Algen essen: Worauf solltest du achten?

Wichtig: Nährstoffgehalte bei Algen unterliegen starken Schwankungen. Der Gehalt wird unter anderem durch die Wasserqualität, den Erntezeitpunkt und die Art der Trocknung beeinflusst. Es ist daher empfehlenswert, von ungekennzeichneten Produkten aus dem asiatischen Raum Abstand zu nehmen, da hier oft die Kontrollen fehlen.

 

Untersuchungen zeigen, die Schwermetalle Cadmium, Blei, Arsen und Aluminium finden sich vermehrt in getrockneten Algenblättern. Das betrifft besonders die Makroalgen Flügeltang (Alaria esculenta), Arame (Eisenia bicyclis) und Seetang (Kombu). Algen nehmen die Schwermetalle aus der Umwelt auf. Diese sind bei Überschreitung der gesetzlichen Grenzwerte schädlich. Hierbei gilt es also klar zu differenzieren: Mikroalgen, wie Chlorella und Spirulina, die heutzutage meistens unter kontrollierten Bedingungen gezüchtet werden, sind diesen Umwelteinflüssen nicht ausgesetzt.

 

Stammen die Algen aus dem Anbau im offenen Meer, ist es wichtig, sich beim Konsum an den Grenzwerten zu orientieren. Getrocknete Algen Produkte weisen auch hohe und schwankende Jodgehalte zwischen 5 bis 11.000  Milligramm pro Kilogramm Trockenmasse auf. Unsere Empfehlung: Kauft Produkte, die nach EU-Standards kontrolliert wurden und wo der Jodgehalt in Algen klar auf der Verpackung ausgewiesen ist. Die DGE rät auf Grund einer möglichen Belastung von Schwermetallen vom Verzehr von Algen in der Schwangerschaft ab!

Worauf achten beim Verzehr von Algen

Algen in der Ernährung

Verschiedene Studien betonen die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährungsweise. Diese Vorteile reichen von einer Senkung des Blutdrucks über die Prävention von Herzerkrankungen, Diabetes, Übergewicht, bis hin zur Reduzierung des Risikos für Demenz und Krebserkrankungen.

 

Als beliebter Bestandteil der japanischen Küche bieten Algen vielfältige Möglichkeiten, diese vegane und vegetarische Ernährungsweise zu erweitern. Getrocknete Algen sind aufgrund ihrer Haltbarkeit und ihres hohen Mineralstoffgehalts eine praktische Option. Sie behalten ihr Aroma lange und passen gut zu Gerichten wie Sushi, Salaten oder Miso-Suppe mit Wakame. Diese vielseitige Verwendung in der Küche bietet nicht nur kulinarische Abwechslung, sondern auch eine gesunde Ergänzung zu Mahlzeiten.

 

Für weitere Anregungen und Rezeptideen bieten spezialisierte Kochbücher eine Fülle von Informationen über die vielseitige Verwendung von Algen in der Küche. Durch das Erkunden neuer Zubereitungsmethoden und Kombinationen könnt ihr eure kulinarischen Fähigkeiten erweitern und gleichzeitig von den gesundheitlichen Vorteilen der Algen profitieren.

 

Unser Kochbuchtipp: Algen: Das Gemüse aus dem Meer



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