Das Wichtigste in Kürze:
- Algen essen ist gesund: Sie enthalten viel Protein, gute Fette und Mineralien.
- Besonders getrocknete Algen können hohe und schwankende Jodgehalte aufweisen und mit Schwermetallen belastet sein.
- Achte auf Algenprodukte in Bio-Qualität mit präziser Jodgehaltsangabe und maximaler Verzehrmenge
- Verzichte auf Käufe aus unbekannter Herkunft und unklarer Kontrolle
- Algen in der Ernährung sind eine gesunde Alternative. Die Ernährung sollte aber nicht ausschließlich auf Algen basieren.
Warum sollte man Algen essen? Vielleicht denkst du bislang beim Thema Algen auch an das schleimige Zeug am Strand. Doch Algen sind durchaus appetitlich und nährstoffreich. Wer Algen in seine Ernährung integriert, schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe. Denn Algen sind ein Lieferant für Mikro- und Makronährstoffe.
Das bedeutet, sie liefern sowohl Proteine, Fette und Kohlenhydrate, sind aber auch reich an Vitaminen und Mineralien und decken damit beide Hauptnährstoffgruppen ab. Als rein pflanzliche Produkte passen Erzeugnisse aus Algen gut zur veganen und vegetarischen Lebensweise.
Algen essen: Makronährstoffe
Proteine: Algen sind reich an essentiellen Aminosäuren. Proteine aus Algen stellen eine wertige vegane Proteinquelle dar. Mikroalgen wie Spirulina und Chlorella bestehen zu 60% aus Protein.
Kohlenhydrate und Ballaststoffe: In Algen finden sich auch Kohlenhydrate mit wichtigen Ballaststoffen. Diese liefern zwar keine Nährstoffe , aber haben eine Reihe andere Vorteile für deinen Körper.
- Ballaststoffe sättigen, sorgen für ein Völlegefühl und senken den Druck im Verdauungstrakt
- Das Immunsystem profitiert von einer ballaststoffreichen Ernährung, da sich die Bakterien im Dickdarm von Ihnen ernähren. Auf diese Weise gewinnen die Bakterien Energie und vermehren sich. Dabei entstehen bestimmte Fettsäuren, die entzündungs- und krebshemmend wirken.
In Algen finden sich auch Ballaststoffe, die bei Landpflanzen nicht vorkommen, wie Alginat, Laminarin und Fucoidan in den Braunalgen und Agar und Carrageen in den Rotalgen.
Fette: Algen enthalten grundsätzlich wenig Fett. Sie sind somit keine Dickmacher und haben wenig Kalorien. Zu den wenigen Fetten, die sie aber liefern, zählen ungesättigten Omega 3 Fettsäuren.
Wichtig: Algen enthalten keine ausreichende Menge an α-Linolsäure, welche die Vorstufe der lebenswichtigen ungesättigten Fettsäuren EPA und DHA ist. Diese beiden Omega-3 Fettsäuren kannst du z.B. durch Pflanzenöl aufnehmen.
Mikronährstoffe
Vitamine und Mineralstoffe: Viele Makroalgen enthalten Vitamin C und Beta-Carotin als Vorstufe zu Vitamin A. Im Vergleich zu den meisten anderen Pflanzen enthalten Algen wie Spirulina, Wakame und Nori große Mengen an Vitamin B12.
Allerdings ist bislang noch unklar ist, wie nutzbar Vitamin B12 aus pflanzlichen Ursprung für den Menschen ist.
Spurenelemente: Algen absorbieren Spurenelemente über das Wasser. Daher weisen Algen typischerweise höhere Konzentrationen auf. Auch Schadstoffe nehmen Algen aus der Umwelt auf. Mehr dazu weiter unten.
Algen zum Essen: Welche Arten?
Nori ist eine beliebte Art von Seetang, die oft zur Herstellung von Sushi verwendet wird. Nori ist reich an Protein, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin A, Vitamin C, Eisen, Calcium und Jod.
Kombu ist eine Braunalge und kommt in der japanischen Küche vor. Sie dient insbesondere zur Herstellung von Dashi, einer traditionellen Brühe. Kombu ist reich an Mineralstoffen wie Jod, Calcium, Magnesium und Eisen.
Dulse ist eine Rotalge, die wir für ihren würzigen Geschmack und ihre vielseitige Verwendbarkeit schätzen. Dulse ist reich an Magnesium und Phosphor. Es ist auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.
Wakame ist eine weitere Braunalge, die häufig in der japanischen Küche vorkommt, insbesondere in Suppen und Salaten. Wakame ist reich an Mineralstoffen wie Jod, Kalzium, Magnesium und Eisen. Es enthält auch Vitamine wie Vitamin A, Vitamin C.
Zuckertang auch bekannt als Saccharina latissima- Die Alge liefert viele Vitaminen wie Vitamin A, C und E und Mineralstoffen wie Kalzium und Eisen. Mit seinem leicht süßlichen Geschmack und seiner zarten Konsistenz eignet sich Zuckertang perfekt für Salate oder als Zutat in Suppen und Eintöpfen.
Mikroalgen werden oft zu Tabletten oder Pulver verarbeitet und sind beliebte Nahrungsergänzungsmittel:
Spirulina hat einen hohen Proteingehalt, verfügt über alle essentiellen Aminosäuren, und ist reich an Vitaminen (insbesondere B12), Mineralstoffen (wie Eisen, Calcium, Magnesium) und Omega-3-Fettsäuren.
Chlorella hat ebenfalls einen hohen Gehalt an Protein mit allen essentiellen Aminosäuren, ist reich an Vitaminen (wie A, C) und Mineralstoffen (wie Eisen, Magnesium, Kalzium) und enthält zudem auch Chlorophyll und Nukleinsäuren.
Worauf achten beim Konsum von Algen?
Wichtig: Nährstoffgehalte bei Algen unterliegen starken Schwankungen. Der Gehalt wird durch die Wasserqualität, den Erntezeitpunkt und die Art der Trocknung beeinflusst. Es ist daher empfehlenswert, von ungekennzeichneten Produkten aus dem asiatischen Raum Abstand zu nehmen, da hier oft die Kontrollen fehlen.
Untersuchungen zeigen, die Schwermetalle Cadmium, Blei, Arsen und Aluminium finden sich vermehrt in getrockneten Algenblättern. Das betrifft besonders die Makroalgen Flügeltang (Alaria esculenta), Arame (Eisenia bicyclis) und Seetang (Kombu).
Algen nehmen die Schwermetalle aus der Umwelt auf. Diese sind bei Überschreitung der gesetzlichen Grenzwerte schädlich. Hierbei gilt es also klar zu differenzieren:
Mikroalgen, wie Chlorella und Spirulina, die unter kontrollierten Bedingungen gezüchtet werden, sind diesen Umwelteinflüssen nicht ausgesetzt!
Jod in Algen
Stammen die Algen aus dem Anbau im offenen Meer, solltest du dies berücksichtigen.
Warum? Viele getrocknete Algen Produkte kommen nicht aus kontrollierter Züchtung und weisen hohe und schwankende Jodgehalte zwischen 5 bis 11.000 Milligramm pro Kilogramm Trockenmasse auf.
Daher ist unsere Empfehlung klar: Kauft Produkte, die nach EU-Standards kontrolliert wurden und wo der Jodgehalt in Algen klar auf der Verpackung ausgewiesen ist. Die DGE rät auf Grund einer möglichen Belastung von Schwermetallen vom Verzehr von Algen in der Schwangerschaft ab!
Algen in der Ernährung
Verschiedene Studien betonen die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährungsweise. Diese Vorteile reichen von einer Senkung des Blutdrucks bis hin zur Prävention von Krebserkrankungen.
Als beliebter Bestandteil der japanischen Küche bieten Algen vielfältige Möglichkeiten, deine vegane und vegetarische Ernährungsweise zu erweitern. Getrocknete Algen sind aufgrund ihrer Haltbarkeit und ihres hohen Mineralstoffgehalts eine praktische Option. Sie behalten ihr Aroma lange und passen gut zu Gerichten wie Sushi, Salaten oder Miso-Suppe mit Wakame.
Für weitere Anregungen und Rezeptideen bieten spezialisierte Kochbücher eine Fülle von Informationen.
Unser Kochbuchtipp: Algen: Das Gemüse aus dem Meer
Fazit: Sind Algen gesund?
Algen sind reich an Proteinen und ungesättigten Fettsäuren. Sie liefern eine Vielzahl von Mineralstoffen wie Zink, Magnesium, Jod oder Eisen. Jedoch unterscheiden sich Algen von Art zu Art. Makroalgen aus dem offenen Meer können mit Schwermetallen belastet sein und hohe Jodgehalte aufweisen. Insgesamt sind Algen ein gesundes Lebensmittel.
Leitzmann, C. (2018). Veganismus: Grundlagen, Vorteile, Risiken.
Schlieper, C. A. (2019). Grundfragen der Ernährung.
Kolb, N. et al. (2004). Evaluation of Marine algae Wakame (Undaria pinnatifida) and Kombu (Laminaria digita japonica) as Food Supplements, in: Food technol. Biotechnol. Nr.42/1
Gross, R. (1975). Untersuchung über die Verwendung von Mikroalgen in der menschlichen Ernährung-Ernährunguntersuchung mit algenhaltigen Kostformen an gesunden und unterernährten Personen in Peru, Dissertation, Justus-Liebig-Universität Gießen
Grosshagauer, S., Kraemer, K. & Somoza, V. (2020). The True Value of Spirulina. Journal Of Agricultural And Food Chemistry, 68(14), 4109–4115. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.9b08251
Mišurcová, L., Škrovánková, S., Samek, D., Ambrožová, J. & Machů, L. (2012). Health Benefits of Algal Polysaccharides in Human Nutrition. In Advances in food and nutrition research (S. 75–145). https://doi.org/10.1016/b978-0-12-394597-6.00003-3
Ścieszka, S. & Klewicka, E. (2018). Algae in food: a general review. Critical Reviews in Food Science And Nutrition, 59(21), 3538–3547. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1496319
Tang, G. & Suter, P. M. (2011). Vitamin A, nutrition, and health values of algae: Spirulina, Chlorella, and Dunaliella. Journal Of Pharmacy And Nutrition Sciences, 1(2), 111–118. https://doi.org/10.5167/uzh-61173