Das Wichtigste in Kürze:
- Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie effizient dein Körper Proteine aus der Nahrung verwerten kann.
- Vollei stellt mit 100 einen Referenzwert dar. Alle Lebensmittel darunter kann der Körper weniger effizient aufnehmen.
- Das Profil von essentiellen Aminosäuren ist entscheidend für die biologische Wertigkeit von Eiweiß.
- Mittels verschiedener Lebensmittelkombinationen kannst du die biologische Wertigkeit deines Nahrungsproteins steigern.
Bestimmt hast du schon von der biologischen Wertigkeit von Eiweiß oder der Bioverfügbarkeit von Proteinen gehört – beide meinen das Gleiche und führen typischerweise zu einer Menge Verwirrung. Wir erklären, wieso dieses Konzept wichtig ist für die Bewertung der Qualität eines Proteins und wie du deine Proteinzufuhr gesund und effizient gestaltest.
Was ist die biologische Wertigkeit von Eiweiß?
Mittels der biologischen Wertigkeit (oft auch: Bioverfügbarkeit) kannst du beurteilen, wie effizient sich Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt lässt. Dabei geht es um die Frage, wie nutzbar das Protein aus deiner Nahrung für deinen Körper ist.
Entscheidend ist nicht nur die Menge an Aminosäuren in dem Nahrungsprotein, sondern auch das Aminosäureprofil der Proteine. Je ähnlicher dieses Profil in der Nahrung dem menschlichen Körper ist, desto besser kann dein Körper die Proteine verwerten.
Die Rolle essentieller Aminosäuren für die biologische Wertigkeit
Insgesamt gibt es 21 eiweißbildende Aminosäuren. Von diesen 21 zählen 8 in die Kategorie essentielle Aminosäuren. Diese kann dein Körper nicht selbst bilden, du musst sie über die Nahrung aufnehmen! Die restlichen Aminosäuren können wiederum aus diesen 8 hergestellt werden.
Diese Tatsache spielt eine entscheidende Rolle. Denn fehlen einem Lebensmittel eine oder mehrere essentielle Aminosäuren, kann die biologische Wertigkeit bei nahezu 0 liegen. Es kann nur so viel Protein genutzt werden wie von der am wenigsten vorhandenen Aminosäure da ist (s. Abbildung). Fehlt eine essentielle Aminosäure komplett, spricht man von unvollständigen Proteinen.
Ein besonderes Augenmerk liegt daher auf den seltenen essentiellen Aminosäuren. Man spricht auch von limitierenden Aminosäuren, da ihr Fehlen den Körper daran hindert, die restlichen Aminosäuren aufzunehmen. Limitierende Aminosäuren bestimmen die Verwertbarkeit des gesamten Proteins entscheidend mit! Ein Beispiel dafür ist die Aminosäure Methionin.
Die Berechnung der biologischen Wertigkeit?
Die Definition der klassischen biologischen Wertigkeit ergibt sich vereinfacht gesagt aus dem Verhältnis von aufgenommenem Protein und dem nach der Ausscheidung im Körper verbliebenen Protein. Es geht um die Frage: Wie viel des zugeführten Proteins kann dein Körper verwerten?
Um die Menge an verbleibendem Protein festzustellen, misst man den Stickstoffgehalt. Stickstoff wird verwendet, weil er ein wesentlicher Bestandteil von Aminosäuren und somit von Proteinen ist.
Die Berechnungsweise stellt sich wie folgt dar:
Wie kannst du die biologische Wertigkeit steigern?
Die biologische Wertigkeit lässt sich steigern, indem du verschiedene Lebensmittel miteinander kombinierst. Dadurch ergänzen sich die verschiedenen Aminosäurenprofile und die biologische Wertigkeit der Proteinzusammensetzung steigt.
Lebensmittel, die einen Überhang an seltenen essentiellen Aminosäuren aufweisen, bieten eine gute Grundlage, um sie mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren. Auf diesem Wege kannst du Defizite einer Aminosäure durch einen Überschuss derselben Aminosäure in einer anderen Quelle ausgleichen.
Das Hühnerei weist beispielsweise ein solches Profil auf. Es hat einen Überschuss an der seltenen Aminosäure Methionin und gleicht somit das Defizit von Methionin in anderen Lebensmitteln aus. Auch deshalb wird Vollei heute noch als Referenzwert zur Einschätzung der biologischen Wertigkeit von Lebensmitteln genutzt. Es hat den Wert 100.
Du hast bestimmt schon mal gelesen, dass eine besonders hohe biologische Wertigkeit durch Werte von über 100 angezeigt wird. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.
Was bedeutet eine biologische Wertigkeit über 100?
Eine biologische Wertigkeit von über 100 bedeutet nicht, dass aus 100 Gramm Nahrungsprotein mehr als 100 Gramm körpereigenes Protein hergestellt werden. Hier ergänzen sich die Aminosäurenprofile zweier Lebensmittel besonders vorteilhaft. Du brauchst mengenmäßig weniger Protein, um deinen Proteinbedarf zu decken, als durch die reine Aufnahme von Vollei.
Biologische Wertigkeit: Häufige Lebensmittel
| Lebensmittel | Biologische Wertigkeit |
|---|---|
| Vollei | 100 |
| Thunfisch | 92 |
| Eiklar | 88 |
| Schweinefleisch | 85 |
| Edamer-Käse | 85 |
| Rindfleisch | 84 |
| Soja | 84 |
| Reis | 83 |
| Kuhmilch | 82 |
| Quinoa | 82 |
| Magerquark | 81 |
| Geflügelfleisch | 80 |
| Roggenmehl | 80 |
| Kartoffel | 76 |
| Forelle | 75 |
| Lachs | 75 |
| Mais | 74 |
| Sojabohnen | 72 |
| Hafer | 60 |
| Linsen | 60 |
| Erbsen | 59 |
| Weizenmehl | 58 |
Biologische Wertigkeit: Kombination mit Vollei
| Lebesmittelkombination | Biologische Wertigkeit |
|---|---|
| 34% Vollei + 66% Kartoffeln | 136 |
| 70% Molkenprotein + Kartoffeln | 134 |
| 75% Milch + 25% Weizenmehl | 125 |
| 60% Vollei + 40% Soja | 123 |
| 75% Vollei + 25% Milch | 121 |
| 68% Vollei + 32% Weizen | 120 |
| 55% Vollei + 45% Erbsen | 120 |
Biologische Wertigkeit: Kombinationen ohne Vollei
| Lebensmittelkombination | Biologische Wertigkeit |
|---|---|
| 54% Hühnchen + 46% Reis | 121 |
| 51% Linsen + 49% Reis | 120 |
| 51% Milch + 49% Kartoffeln | 114 |
| 77% Rindfleisch + 23% Kartoffeln | 113 |
| 55% Soja + 45% Reis | 111 |
| 75% Milch + 25% Weizen | 105 |
| 45% Soja + 55% Kartoffeln | 103 |
| 51% Bohnen + 49% Mais | 99 |
| 52% Erbsen + 48% Mais | 94 |
| 51% Milch + 49% Kartoffeln | 114 |
Biologische Wertigkeit: Ausgewählte Algen
| Alge | Biologische Wertigkeit |
|---|---|
| Chlorella | 75-88 |
| AFA-Algen | 75-80 |
| Spirulina | 62 |
Fazit
Das Thema, ist sicherlich nicht auf die Schnell zu erfassen. Doch es muss auch nicht komplizierter gemacht werden als es ist. Wer auf seine Ernährung achtet und gerne eine optimale Proteinaufnahme gewährleisten will, hat mit unserer Tabellen viele Möglichkeiten lecker zu kombinieren.
Entscheidend ist es Lebensmittel nicht pauschal nach seinem Proteingehalt zu bewerten. Ein Blick hinter die Kulissen, auf das genaue Profil von Aminosäuren, lohnt sich!
Hoffman, J. R. & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24482589
Sewell, A. C. (2019). Aminosäuren. In Springer Reference Medizin (S. 95–100). https://doi.org/10.1007/978-3-662-48986-4_164
Windisch, W. & Technische Universität München. (2015). WPSA-Jahrestagung Schweiz: über den hohen Wert des Eies in der Ernährung.